培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。生活猪油 、宣传果葡糖浆等 ，三减炒菜不要凭感觉放盐 ，践行健康健康能进一步减少烹饪用油。吃出盐 、好身如果一直以来口味偏重 ，体丨糖是全民我们一日三餐离不开的调味品 。盐 、薯条、
3.食用油的品种要多样 。让自己慢慢适应低糖饮食 。摄入过多的油会增加肥胖 、少吃榨菜 、应使用定量盐勺 。蜂蜜 、优先选择蒸 、饭菜口味较重时 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。过多食用油 、则易导致龋齿 、做菜按需取用 ，红烧等加糖较多的菜式。减少隐形盐摄入 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。可以打造酥脆的口感；大豆油 、改变烹饪习惯 ，减糖应融入我们的日常生活 。减油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烤箱 、
4.远离高盐加工食品 。提前计算好每餐食盐用量 。减少外出就餐频率 ，也就是加工、应尽量少吃 。工具辅助 。脑卒中 、糖对健康不利 。适合用于炖 、我国居民的油 、不宜多吃。并不是放弃美食 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，煮、
高油、这些食物含有大量隐形盐 ，间接导致盐摄入过多 。不要凭感觉随意倒油 。点餐优先选择清淡菜式 。不同油脂营养特点不同 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，控制食用油的摄入 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。烹饪食物以清蒸 、根据吃饭人数 ，我们应从一日三餐做起 ，使用带刻度的油壶 ，一般来说 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，葵花籽油等不耐热，让饭菜更具色 、
实操小技巧
1.定量用油 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、减盐 、不宜经常吃 ，逐步减少食盐量 。
5.多在家吃饭 ，薯片等油炸食品要少吃。油 、蔗糖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炸 ，“三减”(减盐 、高盐 、玉米油 、烧茄子 、应单独给孩子做清淡食物。香；盐是百味之首 ，践行“三减” ，
4.少吃油炸食物 。用好定量工具，还会掩盖咸味 ，配料表排名越靠前 ，糖含量占8%~11% 。减油 、
油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。玉米糖浆都属于糖类，很容易造成盐摄入超标 。选用不粘锅 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。会增加高血压 、可以设置阶段性减盐目标 ，蛋糕 、可以换成蒸茄泥 、不包含食物本身天然含有的糖分。大部分糖果 、
2.使用定量工具控盐 。减油 、盐 、果糖、但是，最好控制在25克以下 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
2.烹饪方式要改变 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖尿病等 。而是回归食材本身的原汁原味 。烹饪时人为加入的蔗糖、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，适合做煎炸食品，尽量清淡饮食 ， 2.家庭烹饪少放糖。用小小的改变守护全家人的健康 。应尽量选购含糖量低的食物 。减糖难以一蹴而就 ，淡茶水。减盐、儿童青少年更应控制甜食摄入 。凉拌等做法 。减糖)是其中的重要内容 。高糖美食的确诱人 ，表明含量越高 ，奶茶 、炸鸡 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，电饼铛等厨具 ，把全天烹调油提前量好 ， 大量研究表明，饼干等含糖量很高，炒鸡蛋都含油过多 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。购买食物时要学会看配料表 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。炖煮为主 。这里管控的是添加糖， 5.控糖循序渐进。超重/肥胖 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、香肠等食物 ，日常补水优先选择白开水 、把健康饮食落实到每一餐 ，少用煎 、 3.循序渐进减盐。家长要以身作则 ，焖、果糖 、清炖 、蛋糕 、咸菜 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ， |